Texto publicado em celebração à Semana do Bem-Estar; AFPESP promoveu diversas atividades na Sede Social, como palestras, sessões de quick massage, auriculoterapia, entre outras.
Por Paula Roberta Cardana César
O sono é uma necessidade fisiológica fundamental para a manutenção da saúde física, mental e emocional. Apesar de sua importância, uma parcela significativa da população enfrenta dificuldades para adormecer ou manter um sono contínuo e reparador. Nesse contexto, a higiene do sono surge como um conjunto de práticas e hábitos que visam promover uma melhor qualidade de descanso, por meio da criação de condições adequadas para o corpo e a mente se regenerarem durante a noite.
A regularidade nos horários de dormir e acordar é um dos pilares da boa higiene do sono. Manter uma rotina consistente, mesmo aos fins de semana, contribui para o alinhamento do ritmo circadiano, conhecido como o relógio biológico. Essa regularidade facilita a indução ao sono e proporciona um descanso mais profundo e restaurador. Quando o corpo se acostuma a dormir e acordar em horários determinados, o processo de adormecer torna-se mais natural e eficiente.
Outro aspecto crucial está relacionado ao ambiente em que o sono acontece. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável favorece a indução e a manutenção do sono. O uso de colchões e travesseiros adequados também influencia diretamente no conforto e na postura durante a noite, reduzindo os despertares noturnos e as dores corporais ao acordar. Minimizar fontes de luz artificial e ruídos pode ainda potencializar os efeitos do descanso.
Na era digital, o uso frequente de dispositivos eletrônicos antes de dormir tem se tornado um obstáculo à boa qualidade do sono. A exposição à luz azul emitida por celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução ao sono. Recomenda-se, portanto, evitar o uso desses aparelhos ao menos uma hora antes de deitar-se, substituindo esse tempo por atividades relaxantes como leitura, escuta de músicas calmas ou práticas de meditação.
A ingestão de substâncias estimulantes nas horas que antecedem o sono também pode comprometer a qualidade do descanso. Cafeína, nicotina e álcool são exemplos de agentes que, quando consumidos à noite, interferem negativamente na capacidade de adormecer e na profundidade do sono. Idealmente, o consumo dessas substâncias deve ser evitado no período de quatro a seis horas antes de dormir.
A alimentação, por sua vez, desempenha um papel relevante nesse processo. Refeições pesadas, condimentadas ou com alto teor de açúcar tendem a dificultar a digestão e a indução ao sono. À noite, é preferível optar por refeições leves e equilibradas, que não sobrecarreguem o sistema digestivo e permitam um adormecer mais tranquilo e confortável.
Incluir atividades relaxantes na rotina noturna pode ajudar significativamente no processo de desaceleração mental e física. Ler um livro, tomar um banho morno, praticar técnicas de respiração ou ouvir música suave são estratégias eficazes para reduzir a tensão acumulada ao longo do dia e favorecer a transição para o sono. Essas práticas contribuem para a redução da ansiedade e preparam o organismo para o repouso.
A prática regular de atividade física ao longo do dia também está associada à melhora na qualidade do sono. Exercícios físicos promovem o equilíbrio do sistema hormonal, reduzem o estresse e induzem a um sono mais profundo. Contudo, é necessário evitar atividades muito intensas nas horas que antecedem o horário de dormir, pois podem causar excitação e dificultar o início do sono.
O estresse é outro fator que interfere diretamente na qualidade do descanso. Altos níveis de tensão mental podem manter a mente em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. Técnicas de gerenciamento de estresse, como a meditação, a ioga e a respiração consciente, têm se mostrado eficazes na promoção do relaxamento e no preparo do corpo para uma noite de sono tranquila.
A adoção de práticas de higiene do sono representa uma estratégia eficaz e acessível para melhorar a qualidade do descanso. Com hábitos simples, como manter uma rotina regular, criar um ambiente propício ao sono, limitar o uso de eletrônicos, evitar substâncias estimulantes e cuidar da alimentação e do bem-estar emocional, é possível transformar significativamente a experiência do sono.
Caso, mesmo após a adoção dessas medidas, persistam dificuldades para iniciar ou manter o sono, incluindo sintomas como fadiga contínua e sonolência excessiva durante o dia, é imprescindível procurar orientação especializada. A avaliação médica adequada é essencial para a identificação de possíveis distúrbios do sono e para a indicação do tratamento mais apropriado às necessidades individuais. O cuidado com o sono deve ser compreendido como parte integrante da promoção da saúde global e do equilíbrio físico, mental e emocional.
Paula Roberta Cardana César é enfermeira no Ambulatório Médico AFPESP.
